Cultivez vos fleurs, non vos douleurs
Par Philippe Bussières, physiothérapeute au Centre de Physiatrie de Québec
Préparez-vous physiquement à la saison de jardinage
Choisissez, entretenez et utilisez les bons accessoires
Organisez votre jardin
Travaillez adéquatement
BibliographieLe jardinage est une forme saine d'exercice qui permet aussi d'améliorer son contact avec l'environnement. Cependant, il peut également occasionner des maux et des blessures si nous ne sommes pas suffisamment en forme, si on s'y lance de façon subite et irréfléchie ou si nous adoptons une mauvaise posture. Si vous utilisez des outils appropriés et que vous suivez des habitudes simples vous pourrez minimiser ces problèmes.
Préparez-vous physiquement à la saison de jardinage
Mettez-vous en forme! Le jardinage a des exigences physiques pour lesquels il faut être préparé. Avant de commencer votre saison de jardinage, faites des exercices pour augmenter l'endurance des muscles du dos, renforcez les abdominaux (particulièrement les transverses et les obliques), les cuisses (accroupissements ou "squats"), les muscles des épaules et de la ceinture scapulaire, etc. Vous pouvez consulter un physiothérapeute, un thérapeute en réadaptation physique, un kinésiologue ou un entraîneur professionnel pour apprendre à faire les exercices correctement, avec une bonne posture. Vous pouvez suivre des programmes de mise en forme spécialisés comme Penchenat ou Pilates (qui donnent un programme individualisé pour améliorer la posture), de l'aquaforme, de l'aérobie, de la musculation légère avec ou sans poids ou encore de la relaxation.
Il est aussi important de faire des étirements avant et après pour les épaules, les bras, les poignets ainsi que le dos et les jambes. Chaque étirement devrait être maintenu de 10 à 20 secondes. Il faut garder à l'esprit que la douleur n'est pas un élément normal d'un étirement. Il faut donc sentir l'étirement sans qu'il n'y ait de douleur.
Choisissez, entretenez et utilisez les bons accessoires
Prenez votre temps et essayez d'être détendu lorsque vous jardinez, cela aide à éviter les blessures. Déplacez les charges lourdes avec une brouette. Les brouettes munies de deux roues à l'avant plutôt qu'une seule améliore la stabilité de la charge, évite les renversements et diminuent énormément les efforts de la région lombaire. Le pelletage est un travail exigeant à la fois pour le coeur et le dos que l'on suggère d'éviter chez les personnes âgées ou chez les individus ayant des problèmes de cœur ou de dos, particulièrement lors des conditions climatiques extrêmes (froid et venteux ou chaud et humide). Lorsque nécessaire, n'hésitez pas à demander de l'aide et employez des accessoires de qualité. Utilisez des outils légers. Les manches en fibre de verre assure à la fois solidité et légèreté tout en dissipant mieux les chocs. Les outils avec des poignées plus épaisses et coussinées sont plus confortables à utiliser et requièrent moins de tension dans les mains. Il existe des outils dont la poignée à 90 degrés diminue le stress occasionné par l'activité sur le poignet. Favorisez des outils qui ne rouillent pas, lubrifiez les régulièrement. Vérifiez vos outils, particulièrement au niveau de la solidité des manches et de l'affûtage. Des outils qui se brisent lors de leur emploi ou qui rendent la tâche plus difficile suite à un mauvais entretien augmentent les risques de blessures. Achetez des outils qui ont des couleurs différentes (ou peinturez-les) de celles de votre jardin (jaune par exemple) pour que vous ayez plus de facilité à les retrouver après. Ne les laissez jamais traîner sur le terrain. Rangez-les en les suspendant plutôt qu'en les laissant reposer sur le sol d'un cabanon humide.
Assurez vous d'avoir un outil adapté à votre taille ou dont le manche est réglable. Les outils sans poignée (ex : râteau) devraient généralement avoir de longs manches. Si nécessaire grossir les manches et assurez-vous qu'ils sont antidérapants. Cela facilite la prise. Les outils avec poignée (ex : pelles et bêches) devraient avoir un manche plus court. Une poignée en Y plutôt qu'en D répartie mieux les forces. L'ajout d'une poignée au milieu d'un long manche augmente la force de levage. On suggère généralement que la longueur totale de la pelle (palette et manche) corresponde environ à la hauteur du coude, bras positionnés le long du corps. Les bêches utilisées pour creuser des trous ou pour couper des plaques de gazon sont plus longues que les pelles et devraient se situer entre la hauteur du coude et le haut du thorax.
Pour les pelles et bêches, le choix de la dimension et de la forme de la palette devrait dépendre du type d'usage, de la dureté et du poids des matériaux à pelleter. Moins le matériau est lourd, plus la palette peut être de grande dimension. Utilisez des palettes triangulaires ou rondes et des manches plus longs pour le sable et la terre sèche mais des palettes carrées et des manches courts pour les matériaux à gros grains comme le gravier. L'emploi d'une palette bien affûtée en acier inoxydable, munie d'un rebord aplati pour creuser dans une terre dure réduit les efforts musculaires des épaules et du dos. Le rebord aplati (et assez large) permet à l'utilisateur d'exercer une bonne pression du pied pour enfoncer la palette dans la terre. Huilez les palettes à l'huile végétale pour éviter qu'elles ne rouillent.
L'emploi d'outils ergonomiques et bien entretenus peut aider énormément à réduire les maux liés au jardinage. Les bons Centre Jardin ont une sélection d'outils et leurs employés se feront un plaisir de vous informer et conseiller. Cependant, n'achetez jamais d'équipement avant de l'avoir essayé pour juger de son poids, de sa longueur, de son équilibre, de sa manoeuvrabilité et, bien sûr, de sa capacité à faire le travail pour lequel il est conçu.
Une bonne organisation du jardin peut réduire de beaucoup certains aspects pénibles liés au travail de jardinage. Par exemple, dans les espaces moins accessibles on devrait planter des variétés de plantes vivaces nécessitant moins de soins et, sous les plantations, mettre en place une toile géotextile recouverte d'un paillis pour minimiser les travaux de désherbage. De même, planifiez la grandeur de votre jardin en tenant compte de vos capacités : n'ambitionnez pas de faire un jardin trop grand. Pour diminuer les besoins d'entretien favoriser des massifs d'arbres de moyen et de faible développement, des arbustes et des conifères rustiques, nécessitant peu de taille et présentant une bonne résistance aux maladies et aux ravageurs. Pensez-y bien avant de faire une rocaille. Son entretien peut être difficile spécialement pour les articulations, par exemple des genoux. Il en est de même pour les grandes plates-bandes de fleurs et pour les rosiers qui demandent plus d'effort d'entretien que les massifs de conifères et plusieurs arbustes à fleurs ou à feuillage décoratif. Choisissez les plantes couvre-sol qui réduisent les besoins de sarclage.
Préparez bien le sol et couvrez le d'un bon paillis qui diminuera les besoins en arrosage et en sarclage. Si le sol est lourd, compacté et à forte concentration en argile, on doit y ajouter une bonne quantité de sable pour l'alléger. Un ajout de tourbe de sphaigne diminuera les besoins en arrosage. Évitez la surfertilisation. Si le travail du sol est particulièrement difficile, on peut surélever les plates-bandes et les massifs par un bon terreau maintenu en place par une bordure de planches ou de pierres. Surélevez les emplacements de jardinage est une excellente idée pour les personnes avec des maux de dos chroniques, particulièrement pour la culture des légumes. Les emplacements surélevés ne devraient pas avoir une largeur excédant 1,50 m pour une hauteur d'environ 1 m. L'entretien des jardinières suspendues est facilité par l'emploi d'un système de cordes et poulie permettant de les abaisser puis de les remonter à la bonne hauteur. Ne négligez pas les surfaces verticales, plus facile à entretenir.
Si vous travaillez dans une serre ou à l'intérieur, assurez vous que les surfaces de travail soient à la bonne hauteur, soit environ 5 à 10 cm sous la hauteur des coudes. Ainsi le besoin de vous plier vers l'avant sera réduit. Vous pouvez aussi vous asseoir pour être à une meilleur hauteur et réduire les contraintes liées aux positions débout prolongées. Dans ce cas, assurez vous que votre siège est à une bonne hauteur et levez vous souvent pour réduire aussi les contraintes liées aux positions assises. Optez pour des pots en plastique plutôt que des pots en terre qui seront plus lourds à transporter. Si nécessaire, utilisez un chariot pour déplacer vos plantes. Utilisez un arrosoir à long bec pour éviter de trop vous pencher si vos plantes se trouvent près du sol et d'exécuter des élongations difficiles si d'autres sont suspendues au plafond ou placées sur des étagères élevées.
Arrêtez de jardiner et consultez un physiothérapeute ou un médecin si vous avez des maux pour éviter d'aggraver la situation.
Creuser est sans doute la tâche la plus difficile dans la plupart des jardins. Une mauvaise condition physique ou des efforts intempestifs conduisent régulièrement à des problèmes musculo-squelettiques dont les maux de dos. Les principaux éléments du pelletage et du creusage consistent à l'importance des charges soulevées, la cadence de pelletage, la hauteur et la distance de projection.
L'effort musculaire requis pour pelleter dépend du poids total de la charge soulevée (poids de la pelle + poids de la charge elle-même) et du bras de levier sur lequel cette charge est appliquée (cela dépend de la distance entre la charge et le corps du pelleteur et de l'emplacement des mains sur le manche).
Donc réduire le poids de la pelle diminue l'effort, particulièrement s'il est répétitif. Le poids de la pelle ou de la bêche ne devrait pas dépasser 1,5 à 3 kg (3 lb à 6,5 lb). Il dépend en partie du type de matériau nécessaire à la tâche prévue (ex : palette en acier, aluminium, plastique). Dans un jardin, il est difficile d'estimer le poids de la charge pelletée et il existe peu de normes sur le poids de la charge idéale. Cependant, pour un homme dans la trentaine et de condition physique moyenne, à un rythme d'environ 15 pelletées/minute, on estime que le poids total (pelle + pelletée) ne devrait pas excéder 5 à 7 kg (environ 10 à 15 lb).
La hauteur de projection ne devrait pas excéder 1,3 mètre (environ 4 pieds) et la distance de projection excéder 1 mètre (environ 3 pieds). La charge devrait être réduite si la tâche nécessite une plus grande hauteur ou distance de projection. La cadence du pelletage ne devrait pas dépasser 15 pelletées/minute pour des durées d'effort n'excédent pas quinze minutes à la fois. Le rythme doit être plus lent si on observe plus de difficulté à enfoncer la pelle dans le matériau (ex : terre compactée).
La durée des périodes de repos dépend du niveau de condition physique et des conditions environnementales. Plus celles-ci sont extrêmes (très froides ou venteuses, très chaude et humides) plus la période de repos devrait être longue et équivaloir à durée de la période de pelletage (par exemple 15 minutes de repos pour 15 minutes de pelletage).
Techniques de pelletage et de creusage
