Par Philippe Bussières pht

Introduction
Les exercices de détente
L'organisation du poste Internet
    La chaise
    La surface de travail
    L'écran d'ordinateur
Sites Internet pour en savoir plus
Conclusion

Introduction

Tous les internautes savent qu'il est presque impossible de s'installer devant l'ordinateur et de parcourir le Web pour des périodes aussi courtes que 30 minutes.  Au contraire, si on connaît le moment où l'on commence à surfer il est très difficile de prévoir le moment où l'on va s'arrêter.  Le temps passe vite et cela fait déjà 2-3 heures ou plus que l'on passe devant l'ordinateur.  De plus, l'utilisateur d'Internet peut vivre des périodes frustrantes et stressantes, particulièrement lorsque ses recherches le mettent en retard à un rendez-vous ou au travail, que les pages Web prennent un temps fou à télécharger ou qu'il pense être sur le point de faire une trouvaille intéressante mais que le temps lui manque.  En tenant compte des positions statiques prolongées et du stress occasionné par ce genre d'activité, il n'est pas étonnant que les captifs de l'écran cathodique présentent souvent une variété de symptômes comme des douleurs à la nuque, aux épaules, à la tête, aux régions dorsales et lombaires, aux poignets ou même aux hanches.  Les mouvements répétitifs peuvent blesser ceux qui parcourent l'autoroute électronique.  Par exemple, le fait d'utiliser continuellement la souris de l'ordinateur pour plus de 4 heures par jour vous rend particulièrement vulnérable à des douleurs à la main, au coude, à l'épaule ou à la région cervico-dorsale.  Le risque est bien entendu plus élevé si la souris est trop loin de vous.

Ces différentes douleurs sont compliquées par le mode de vie sédentaire de beaucoup d'internautes.  Il a été démontré que l'exercice physique faite de façon modérée et régulière est le meilleur moyen de prévenir les premiers épisodes douloureux ou les récidives des douleurs au dos.  Les exercices devraient comprendre des éléments aérobiques, des exercices d'amélioration de l'endurance et de la force musculaire des muscles dorsaux et lombaires ainsi que des exercices d'assouplissement des muscles raccourcis.   Les programmes de conditionnement physique généraux peuvent être suffisants mais le physiothérapeute ou le thérapeute en réadaptation physique peuvent vous conseiller sur les meilleurs exercices pour votre condition personnelle.  De plus, les résultats de certaines recherches démontrent que les fumeurs et fumeuses ont plus de risques d'avoir des maux de dos qui durent longtemps que les populations non-fumeuses.  Il est difficile d'affirmer si ces résultats d'études épidémiologiques reflètent l'effet direct de la cigarette ou plutôt du mode de vie plus sédentaire des fumeurs et fumeuses.  Quoiqu'il en soit, il est probable que le fait de fumer affecte l'apport sanguin des structures péri-articulaires et la nutrition de ces structures et des disques intervertébraux et cartilages qui leurs sont adjacents.  L'inactivité physique prolongée ou le maintien d'une posture statique pour de longues périodes feraient de même.   C'est pourquoi les internautes qui passent beaucoup de temps devant leur ordinateur devraient, encore plus que les autres, pratiquer des activités physiques modérées.

Les exercices de détente

Quelque soit la qualité du poste de travail, si vous passez la plus grande partie de votre journée assis, vous accroissez par dix le risque de développer des douleurs lombaires ou cervico-dorsales par rapport aux personnes qui doivent changer souvent de position.  C'est pourquoi il est vivement conseillé d'interrompre la station assise régulièrement, à toutes les 30 minutes environ.  Lors de ces pauses, on recommande de faire des exercices de détente musculaire (contraction-détente, étirements) semblables à ceux illustrés ci-dessous.  Il convient aussi, le plus souvent possible, de porter son regard au loin pour diminuer la fatigue visuelle.  Finalement, une petite marche de temps en temps pendant la période de travail ne peut qu'améliorer la situation.

L'organisation du poste Internet

Le poste de travail Internet doit avant tout assurer une bonne posture et une bonne vision tout en évitant les contraintes qui confinent à l'immobilisme absolu.   Il est difficile d’établir des règles de base en ce qui a trait à une bonne posture.  On peut cependant affirmer que la posture est bonne lorsque le travail musculaire est à son minimum et que les articulations sont libres et préservées des stress articulaires et ligamentaires.  Par contre, une mauvaise posture est celle qui cause des stress articulaires, provoque des raccourcissements musculaires ou ligamentaires ou encore cause des contractions musculaires statiques suffisantes pour entraver la microcirculation et amener une détresse ischémique du muscle.  Plusieurs éléments sont à considérer pour améliorer la qualité du poste de travail Internet.  Ceux-ci touchent principalement la chaise, la table de travail, la disposition du poste informatique et l'éclairage.

La chaise
 

Il est excessivement difficile de choisir une chaise qui nous convient.  Même s'il existe une multitude de chaises sur le marché, il n'y a pas de modèle universel.  Un même format ne convient pas à toutes les personnes.  De plus, certaines chaises ont des formes plutôt inhabituelles alors que d'autres possèdent une multitude de gadgets et de manettes de réglage.  Ces dernières sont parfois utiles mais le plus souvent elles s'avèrent superflues.  C'est ce qui arrive lorsque l'ajustement permis par ces manettes n'est pas vraiment lié à une meilleure posture, que la personne ne sait pas comment bien ajuster sa chaise ou tout simplement lorsqu'il existe des moyens plus simples pour avoir une bonne posture de travail.  Cependant, plusieurs caractéristiques sont importantes.  Elles sont schématisées dans la figure ci-contre.

Pour assurer un meilleur support, le centre de l'appui lombaire devrait se trouver 20 à 30 cm plus haut que l'assise.  Il est préférable que l'appui lombaire possède un ressort pour permettre une certaine inclinaison vers l'arrière, particulièrement pendant les périodes non actives à l'ordinateur.  Le ressort doit être très ferme de façon à assurer un bon soutien.  Les fesses doivent être bien reculées de façon à améliorer l'efficacité de l'appui lombaire.  Il est intéressant de noter qu'un bon appui lombaire permet une diminution du travail musculaire statique allant jusqu'à 50 % et une diminution de la pression intradiscale de 20 %.

L'utilisation du support lombaire dépend de la facilité avec laquelle on peut avancer et reculer la chaise d'où l'importance d'avoir des roulettes de bonne qualité et bien entretenues.  Dans le cas où le roulement de la chaise est difficile, la tendance de l'utilisateur est de laisser la chaise fixe et d'ajuster la distance en fonction des tâches à effectuer en inclinant le tronc vers l'avant.  En effet, il a été démontré que lorsque la chaise demeure plutôt fixe, il y a seulement 20% du temps de travail où le dos est bien appuyé.  Par contre, avec de bonnes roulettes l'ajustement de la distance entre la chaise et le clavier ou l'écran est plus facile et le temps où le dos est bien appuyé augmente jusqu'à 70-80%.

La longueur des appuis-bras doit être assez courte pour permettre à la chaise de s'approcher suffisamment du plan de travail.  Si les appuis-bras sont trop bas ou trop hauts ou trop écartés du corps, il est préférable de ne pas les utiliser.  Par contre, si leur hauteur est adéquate il est intéressant d'y reposer ses bras lors du travail à l'ordinateur, particulièrement si on utilise aussi de bons coussins de poignets sur la tablette de travail.  Des appuis pour les avant-bras remplacent avantageusement les appuis-bras non ajustables des fauteuils, ou placés trop écartés du corps, et les coussins de poignets.  Dans ce cas le poids des membres supérieurs est bien réparti entre les coudes et les poignets et on diminue alors les risques de compression des nerfs de la face postéro-interne du coude et de la face antérieure du poignet.  Le fait d'avoir les avant-bras bien appuyés est la façon la plus efficace et la plus sûre de diminuer le travail statique des muscles du cou, de la région dorsale et des épaules.   La figure ci-dessous compare le travail musculaire statique de la région dorso-lombaire sans appui lombaire et sans appui des avant-bras à celui présent lors d'une posture avec appui bras et support lombaire.

 

L'appui lombaire aide donc grandement à relâcher la musculature du dos lorsqu'on commence à être fatigué.  Cela est tellement vrai, que les écoliers qui passent une grande partie de la journée assis adopte très fréquemment cette posture malgré les avertissements répétés de leur enseignant.

La hauteur de l'assise de la chaise est un autre élément critique.  Un bon ajustement devrait permettre aux coudes d'être au même niveau que la surface de travail.  De plus, les  hanches et aux genoux devraient être à peu près au même niveau lorsque les genoux sont fléchis entre 90 à 110 degrés et que les pieds reposent au sol comme le montre la figure ci-contre.

Une chaise trop basse favorise une trop grande flexion lombaire alors qu'une chaise trop haute crée des compressions inutiles à l'arrière des cuisses et des stress au niveau des articulations lombaires.

Si l'internaute est de petite taille, il est recommandé qu'il utilise un repose-pied de façon à éviter de trop descendre la chaise par rapport à son plan de travail.  Dans ce dernier cas, les épaules sont gardées continuellement élevées ce qui entraîne une activité musculaire statique nocive.  Il est préférable que l'inclinaison du repose-pied soit entre 10 et 15 degrés et que sa largeur puisse permettre un certain mouvement des membres inférieurs de façon à réduire leur fatigue.

Une assise pivotante est plus utile au travailleur de bureau qu'à l'internaute car elle permet alors d'éviter les torsions du tronc lorsqu'on veut atteindre des objets éloignés.   Néanmoins, pour l'internaute elle favorise parfois un meilleur placement du corps en fonction du plan de travail.

La surface de travail

La hauteur de la surface de travail devrait être sensiblement au même niveau que les coudes de façon à permettre aux avant-bras d'être à peu près à l'horizontal lorsqu'on utilise la souris ou que l'on tape au clavier.  Pour cela, on favorise une épaisseur du plan de travail (incluant le clavier ou la souris et la tablette) la plus mince possible ainsi qu'un dégagement entre l'assise et le sommet du plan de travail d'environ 25 cm.  Le clavier devrait être à 10-20 cm du bord de la tablette et les coudes devraient être étendus entre 100 et 120 degrés.  La place idéale pour la souris est sur la tablette (tiroir à clavier) de votre bureau, à proximité de votre clavier.  On évite les claviers trop larges qui obligent à faire des mouvements brusques et de grandes amplitudes pour atteindre la souris.

Contrairement au travail de bureau standard où le regard est le plus souvent dirigé vers les documents à transcrire, la navigation sur Internet concentre le regard sur l'écran d'ordinateur.  Un écran d'ordinateur trop éloigné, mal orienté, avec une mauvaise résolution, ayant trop de reflets ou encore une vue mal ajustée peut amener la tête à se déplacer vers l'avant.  Une telle position maintenue trop longtemps et à répétitions augmente les stress sur les articulations vertébrales du cou et encourage les rétractions musculaires et ligamentaires.

L'écran doit être orienté de façon à ce qu'il soit le plus perpendiculaire possible à la direction de votre regard.  Le bord supérieur de l'écran doit être environ à la hauteur des yeux.  Si vous êtes grand, il est possible que votre écran soit orienté vers le haut.  Cela augmente les reflets dû à l'éclairage venant du plafond.  Il convient donc de surélevé l'écran en le mettant sur une base plus haute.  La nature de cette base est peu importante, de vieux annuaires téléphoniques peuvent très bien convenir.  La distance entre vos yeux et l'écran devrait être entre 45 et 65 cm.