Journées Zen
Pleine conscience
Le retour vers l’intérieur de soi
La méditation par pleine conscience consiste à faire abstraction des sources de distraction qui nous entour afin de porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon volontaire et sans jugement.
Cette pratique à été associée à des effets bénéfiques contre les manifestations de stress, d’anxiété et de dépression.
Voici un mode d’emploi en quatre étapes selon l’Association Lavalloise de Parents et Amis pour le Bien-être mental afin de méditer en pleine conscience:
- Notre respiration
- Pendre conscience de notre corps, de notre respiration et y porter notre attention
- Nos pensées
- Observer nos pensées. Simplement les constater en évitant de les combattre et de nous laisser captiver par elles. Les accueillir tout en exerçant un lâcher-prise.
- Nos émotions
- Observer nos émotions, apprendre à les identifier, à les nommer. Suivre leur évolution sans chercher à les contrôler, les juger ou les analyser. Au lieu de réagir sous le coup de l’émotion, constater ce que nous ressentons. Par exemple, accueillir la souffrance plutôt que de la contenir ou de la chasser.
- Nos sens
- Porter attention aux sensations, à ce que chacun de nos sens perçoit. C’est un moyen infaillible pour nous ramener dans le moment présent. Par exemple, en mangeant, nous attarder aux textures, aux odeurs, aux saveurs, aux couleurs.
La pleine conscience dans les activités quotidiennes
par Olivier Richard, M. Sc., psychoéducateur
Dans les routines d’hygiène
- Brossage des dents (changez de main)
- Se peigner
- S’habiller
- En prenant un bain, une douche
Lors des repas
- Lorsque vous mangez et buvez, notez les formes, les couleurs et les sensations vécues dans le corps.
- Limitez les sources de distractions externes (cellulaire, musique, télévision, etc.)
- Soyez pleinement présent(es)s aux sensations que procurent votre repas ou simplement aux personnes présentes autour de la table.
Lors des déplacements
- Lorsque vous marchez, courrez, ou que vous attendez simplement en ligne, notez la présence de tension dans votre corps. Ressentez-vous de l’impatience, de l’inquiétude, du stress? Observez simplement ces tensions ou encore respirez au travers.
En présence de sons
- Utilisez les sons que vous entendez comme des rappels de pleine conscience (chant des oiseaux, le vent dans vos oreilles, les enfants qui jouent, la sonnerie d’un téléphone)
Dans vos relations interpersonnelles
- Lors de vos conversations, êtes-vous présent(es)s ou êtes-vous ailleurs? Prenez le temps d’être simplement réceptif aux mots; notez les émotions et sensations physiques vécues lorsque vous écoutez et parlez.
- Utilisez votre respiration comme rappel ou pour tempérer vos réactions intérieures.
Au réveil
- Dès le réveil, avant de vous lever, prenez 5 grandes respirations en pleine conscience.
En présence de vos animaux de compagnie
- Observez l’apaisement que procurent les moments où vous êtes en présence de votre animal, notez vos réactions, synchronisez votre respiration lors du vécu partagé.